Plecy bolą Cię nie od tego, co robisz w pracy, tylko od tego, czego przez osiem godzin nie robisz. U większości osób pracujących przy biurku albo za kierownicą ból bierze się z długiego trwania w jednej pozycji, a nie z jednego złego ruchu.
To dobra wiadomość, bo z braku ruchu da się wyjść. Poniżej trzy rzeczy, od których warto zacząć: dwie zrobisz jeszcze dziś w pracy, trzecia to plan na tygodnie.
Ruch nie musi zaczynać się od wielkiej zmiany. Zaczyna się od przerwania bezruchu.
Dlaczego plecy bolą od siedzenia, skoro cały dzień nie robię nic ciężkiego?
Właśnie dlatego. Kręgosłup lubi zmianę pozycji, a siedzenie przez wiele godzin to jedna pozycja utrzymywana bez przerwy.
Kiedy siedzisz długo, w ciele dzieje się kilka rzeczy naraz:
- mięśnie z przodu bioder pracują w skróceniu i z czasem stają się mniej elastyczne,
- pośladki prawie nie pracują, więc nie pomagają stabilizować miednicy,
- odcinek piersiowy kręgosłupa się zaokrągla, a barki uciekają do przodu,
- głowa wysuwa się w stronę ekranu, a szyja trzyma ją w tej pozycji godzinami,
- mięśnie głębokie tułowia, które trzymają kręgosłup w ruchu, mają mało okazji do pracy.
Pojedynczo żadna z tych rzeczy nie jest dramatem. Razem, dzień po dniu, potrafią dawać sztywność rano, ból w dolnej części pleców pod koniec dnia albo napięcie między łopatkami.
Bolą mnie plecy po ośmiu godzinach przy komputerze. Co mogę zrobić jeszcze w pracy?
Dwie proste rzeczy, które nie wymagają przebierania się ani sprzętu.
1. Przerywaj siedzenie co 30 do 45 minut.
Wstań, przejdź się do kuchni, porozmawiaj z kimś na stojąco, odbierz telefon w ruchu. Nie chodzi o ćwiczenie, tylko o zmianę pozycji. Najlepsza pozycja przy biurku to ta, którą za chwilę zmienisz.
2. Otwórz to, co siedzenie zamyka.
Dwa ruchy po minucie, kilka razy dziennie. Pierwszy: stań w lekkim wykroku, tylna noga wyprostowana, delikatnie podwiń miednicę i poczuj rozciąganie z przodu biodra. Drugi: usiądź prosto, dłonie za głową, i spokojnie odsuń łokcie do tyłu, otwierając klatkę piersiową. Bez szarpania, w zakresie, który nie boli.
To nie wyleczy pleców, ale przerywa wielogodzinne napięcie, zanim zdąży się skumulować.
Czy plecy bolą od jazdy samochodem tak samo jak od siedzenia przy biurku?
Mechanizm jest podobny, a za kierownicą bywa trudniej, bo nie możesz wstać, kiedy chcesz. Do tego dochodzą drgania i napięcie przy dłuższej jeździe.
Jeśli dużo jeździsz, przystawaj przy dłuższych trasach, ustaw fotel tak, żeby kolana nie były wyżej niż biodra, i potraktuj każdy postój jako okazję do tych samych dwóch ruchów co przy biurku.
Trzecia rzecz: wzmocnij to, co trzyma kręgosłup
Przerwy i rozciąganie łagodzą skutki siedzenia. Żeby plecy lepiej je znosiły, potrzebne są mocniejsze mięśnie, które je stabilizują.
Chodzi przede wszystkim o mięśnie głębokie tułowia, pośladki i mięśnie między łopatkami. To one trzymają kręgosłup w ruchu i odciążają go wtedy, kiedy siedzisz krzywo, dźwigasz zakupy albo wstajesz z niskiej kanapy.
Zalecenia dla osób z przewlekłym bólem dolnej części pleców od lat wskazują ruch i regularne ćwiczenia jako podstawę postępowania, a długie oszczędzanie się jako coś, co raczej nie pomaga. Nie ma przy tym jednej metody, która działa na każdego. Liczy się to, żeby ćwiczyć regularnie i w sposób, który da się utrzymać.
Plecy rzadko potrzebują więcej odpoczynku. Częściej potrzebują więcej mądrego ruchu.
Dlaczego ćwiczenia w leżeniu i w klęku odciążają kręgosłup?
Bo kręgosłup nie musi wtedy dźwigać ciężaru całego ciała w pionie. W leżeniu na plecach, na boku albo w klęku podpartym możesz wzmacniać mięśnie bez dużego obciążenia osiowego, czyli bez nacisku z góry na dół.
Na tym opiera się praca na reformerze. To sprzęt z ruchomym wózkiem i sprężynami, na którym większość ćwiczeń wykonuje się w leżeniu, w klęku albo w podporze. Sprężyny dają opór, ale mogą też pomagać w ruchu. Dzięki temu da się zacząć od minimalnego obciążenia i dokładać je stopniowo, kiedy ciało jest gotowe.
Drugi powód to kontrola. Na reformerze trudno pracować na skróty, bo każdy niekontrolowany ruch czuć od razu na wózku. To uczy ustawiania miednicy, żeber i łopatek, czyli dokładnie tych rzeczy, które przy biurku rozjeżdżają się w ciągu dnia.
W Pracowni Ciała są zajęcia skupione właśnie na tym obszarze: Kręgosłup i plecy, gdzie łączymy wzmacnianie mięśni głębokich z mobilizacją i rozciąganiem. Jeśli dopiero zaczynasz, dobrym wejściem jest REFORMER START. Więcej o wszystkich rodzajach zajęć znajdziesz na stronie o naszej metodzie.
Kiedy z bólem pleców iść do fizjoterapeuty albo lekarza, a nie na zajęcia?
Zawsze wtedy, kiedy ból nie wygląda na zwykłe przeciążenie od siedzenia. Zajęcia ruchowe są świetnym uzupełnieniem, ale nie zastępują diagnozy.
Skonsultuj się ze specjalistą, zanim zaczniesz ćwiczyć, jeśli:
- ból promieniuje do pośladka albo nogi, poniżej kolana,
- czujesz drętwienie, mrowienie albo osłabienie w nodze,
- ból pojawił się po upadku, wypadku albo urazie,
- ból budzi Cię w nocy i nie mija przy zmianie pozycji,
- dolegliwości trwają kilka tygodni i nie słabną mimo ruchu i przerw,
- masz zdiagnozowaną chorobę kręgosłupa i nie wiesz, jakie ruchy są dla Ciebie bezpieczne.
Jeśli razem z bólem pleców pojawia się drętwienie w okolicy krocza, problem z kontrolą pęcherza lub jelit albo gorączka, nie czekaj: to sytuacja do pilnej konsultacji lekarskiej.
Po konsultacji wróć z zaleceniami. Powiedz instruktorowi przed zajęciami, co Ci dolega, a ćwiczenia zostaną dopasowane albo zmodyfikowane.
Co powiedzieć instruktorowi przed pierwszymi zajęciami, jeśli bolą mnie plecy?
Wszystko, co może mieć znaczenie dla doboru ćwiczeń. Nie musisz znać fachowych nazw, wystarczą konkrety:
- gdzie boli i kiedy: rano, po siedzeniu, przy schylaniu, przy skręcie,
- czy masz diagnozę, na przykład dyskopatię albo zmiany zwyrodnieniowe,
- jakie ruchy zalecił albo odradził Ci lekarz lub fizjoterapeuta,
- czy ból pojawia się w czasie ćwiczenia, czy dopiero po nim.
Dzięki temu instruktor od razu wie, które ćwiczenia zmodyfikować, a które zostawić bez zmian. Ból w czasie zajęć zgłaszaj od razu, nie czekaj do końca.
Jak to wygląda w Pracowni Ciała?
Ćwiczysz w grupie do 14 osób, ale każdy we własnym tempie i z oporem sprężyn dobranym pod siebie. Ćwiczenia pokazują monitory, więc instruktor ma czas podejść, poprawić ustawienie i zaproponować łatwiejszą albo trudniejszą wersję.
Jeśli potrzebujesz pracy jeden na jeden, jest trening personalny. Zaczynamy go od konsultacji, na której poznajemy Twoje dolegliwości, doświadczenie i cel.
Jeżeli wracasz do ruchu po dłuższej przerwie, przeczytaj też, jak wyglądają pierwsze cztery tygodnie powrotu do ćwiczeń. A jeśli zastanawiasz się, czy reformer to coś dla Ciebie, zobacz tekst dla osób, które nigdy na nim nie ćwiczyły.
Zacznij dziś od wstania zza biurka. Resztę zrobimy razem.
Najczęściej zadawane pytania
Czy pilates pomaga na ból pleców?
U wielu osób tak, bo wzmacnia mięśnie głębokie, uczy kontroli ruchu i poprawia ruchomość kręgosłupa. Nie jest jednak leczeniem samym w sobie. Przy zdiagnozowanych schorzeniach decyzję o rodzaju ćwiczeń podejmuje lekarz albo fizjoterapeuta, a pilates może być częścią planu.
Czy mogę ćwiczyć na reformerze, jeśli mam dyskopatię?
Często tak, ale dopiero po rozmowie z lekarzem albo fizjoterapeutą, który zna Twoją diagnozę. Przed zajęciami powiedz o niej instruktorowi. Część ćwiczeń zostanie zmodyfikowana, a część pominięta. Przy większych ograniczeniach lepszym startem bywa trening personalny.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby plecy przestały boleć?
Na początek dwa razy w tygodniu, plus codzienne przerwy w siedzeniu. Pierwszą różnicę w sztywności wiele osób czuje po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Ważniejsza od intensywności jest systematyczność.
Czy biurko do pracy na stojąco rozwiąże problem?
Pomaga, ale głównie dlatego, że daje możliwość zmiany pozycji. Stanie przez osiem godzin też męczy plecy. Najlepiej działa przeplatanie siedzenia, stania i krótkich spacerów, a do tego regularny trening wzmacniający.