Sam pilates rzadko wystarcza, żeby schudnąć, ale potrafi wyraźnie zmienić sylwetkę. To dwie różne rzeczy. Spadek masy ciała zależy przede wszystkim od bilansu energii, czyli od tego, ile jesz w stosunku do tego, ile spalasz. Wygląd sylwetki zależy też od napięcia mięśni, postawy i proporcji, a na to trening z oporem wpływa bardzo mocno.
Ten tekst jest o obu sprawach, bez obiecywania cudów.
Waga mówi, ile ważysz. Nie mówi, jak wyglądasz ani jak się czujesz we własnym ciele.
Czy pilates odchudza?
Pomaga, ale nie w taki sposób, jak się zwykle myśli. Godzina pilatesu spala mniej energii niż godzina biegania czy intensywnego treningu interwałowego. Jeśli jedyną zmianą w Twoim życiu będą dwa treningi w tygodniu, a jedzenie zostanie takie samo, waga może drgnąć niewiele.
Pilates i trening na reformerze robią za to coś innego: budują i utrzymują mięśnie, poprawiają postawę i sprawiają, że ciało lepiej znosi codzienny ruch. A kiedy chce się chudnąć, zachowanie mięśni ma znaczenie. Bez treningu z oporem część utraconej masy to właśnie mięśnie, a nie tylko tłuszcz.
Najlepiej działa połączenie: trening, który lubisz i który utrzymasz, rozsądne jedzenie, sen i więcej ruchu na co dzień. Żaden z tych elementów osobno nie robi całej roboty.
Ćwiczę, a waga stoi. Czy to znaczy, że nic się nie dzieje?
Nie. Waga pokazuje sumę wszystkiego: wody, mięśni, tkanki tłuszczowej, a nawet tego, co jadłaś wczoraj. Przy regularnym treningu z oporem często zmienia się skład ciała, zanim zmieni się liczba na wadze.
Lepsze miary postępu niż sama waga:
- obwody w talii, biodrach i udach mierzone raz na dwa tygodnie,
- to, jak leżą ubrania, szczególnie spodnie,
- zdjęcie w tym samym miejscu i świetle co kilka tygodni,
- siła: czy na zajęciach dokładasz sprężyny i wytrzymujesz dłużej,
- codzienność: łatwiejsze wchodzenie po schodach, mniej zmęczenia pod koniec dnia.
Jak trening z oporem zmienia sylwetkę, nawet bez spadku wagi?
Przez trzy rzeczy: napięcie mięśni, postawę i proporcje.
Napięcie.
Mięśnie, które regularnie pracują z oporem, są twardsze i lepiej zarysowane. Ciało wygląda na bardziej zwarte przy tej samej wadze.
Postawa.
Kiedy wzmacniasz mięśnie głębokie tułowia, pośladki i mięśnie między łopatkami, łatwiej trzymasz się prosto. Wyprostowane plecy i ustawiona miednica potrafią optycznie spłaszczyć brzuch bardziej niż kilka kilogramów mniej.
Proporcje.
Praca nad przeciwstawnymi grupami mięśni, przodem i tyłem ciała, lewą i prawą stroną, wyrównuje dysproporcje. Sylwetka wygląda na bardziej zharmonizowaną.
Na reformerze opór dają sprężyny. To pełnoprawny trening oporowy, tylko wykonywany w pozycjach, które oszczędzają kręgosłup i stawy. Więcej o tym piszemy w tekście o tym, czy na reformerze da się zrobić trening siłowy.
Pilates czy siłownia: co lepsze na sylwetkę?
To, które będziesz robić regularnie. Oba są treningiem z oporem, różnią się narzędziem i atmosferą.
Siłownia pozwala dokładać duże ciężary i świetnie buduje siłę. Reformer daje opór sprężyn, wymaga kontroli w każdym ruchu i mocno angażuje mięśnie stabilizujące, a przy tym jest łatwiejszy na start dla osób, które nie czują się pewnie wśród sztang. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby łączyć jedno z drugim.
Czym różnią się spokojne zajęcia od REFORMER STRONG?
Tempem, oporem i celem. W Pracowni Ciała reformer nie służy wyłącznie do spokojnego pilatesu:
- REFORMER START to nauka sprzętu, ustawień i podstawowych ruchów,
- REFORMER CLASSIC to regularna praca nad całym ciałem: stabilizacja, mobilność, kontrola i wzmacnianie,
- REFORMER STRONG to większy opór, wyższa intensywność i mocniejsza praca mięśni, z elementami treningu funkcjonalnego i siłowego,
- Brzuch, pośladki, uda to dynamiczniejszy trening modelujący, z naciskiem na nogi, pośladki, brzuch i ramiona.
Jeśli celem jest sylwetka, a podstawy masz już opanowane, STRONG i zajęcia modelujące dadzą najwięcej. Ale jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od START. Opór ma rosnąć razem z umiejętnością kontrolowania ruchu, a nie wyprzedzać ją.
Nie każdy pilates musi być spokojny.
Dlaczego po trzydziestce trudniej utrzymać sylwetkę, mimo że jem tak samo?
Bo z wiekiem, jeśli nie ćwiczymy z oporem, stopniowo tracimy masę mięśniową, a mniej mięśni to mniejsze zapotrzebowanie na energię. Ten sam talerz jedzenia, który w wieku dwudziestu kilku lat nie robił różnicy, po kilkunastu latach siedzącej pracy potrafi ją robić.
U kobiet dochodzą zmiany hormonalne, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym, które wpływają na to, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa. Częściej w okolicy brzucha niż na biodrach.
Nie da się zatrzymać czasu, ale da się wpłynąć na to, ile mięśni zachowasz. Regularny trening z oporem jest jednym z niewielu sposobów, które realnie na to działają, w każdym wieku. Dlatego w Pracowni Ciała ćwiczą zarówno osoby młode, jak i dojrzałe oraz seniorzy, a opór dobieramy do możliwości, a nie do metryki.
Ile czasu zajmuje widoczna zmiana sylwetki?
Przy dwóch treningach w tygodniu pierwsze rzeczy poczujesz szybciej, niż zobaczysz. Lepszą postawę, więcej energii i mniejszą sztywność wiele osób zauważa po kilku tygodniach. Zmiany widoczne w lustrze i w obwodach zwykle po dwóch, trzech miesiącach regularnego treningu.
To tempo jest bardzo indywidualne. Zależy od punktu wyjścia, wieku, snu, stresu i tego, co dzieje się poza salą treningową. Uczciwie: kto obiecuje płaski brzuch w trzy tygodnie, obiecuje za dużo.
Chcę schudnąć. Co robić poza treningiem?
- jedz tak, żeby dało się tak jeść przez rok, a nie przez dwa tygodnie,
- dbaj o białko w posiłkach, bo pomaga utrzymać mięśnie,
- chodź więcej, bo codzienne kroki często robią większą różnicę niż dodatkowy trening,
- śpij wystarczająco długo, bo niewyspanie utrudnia kontrolę apetytu,
- przy większej nadwadze albo chorobach przewlekłych skonsultuj plan z lekarzem lub dietetykiem.
W Pracowni Ciała planujemy też spotkania i współpracę ze specjalistami, między innymi z dietetykami i fizjoterapeutami, bo na ciało warto patrzeć szerzej niż tylko przez pryzmat treningu.
Jeśli wracasz do ruchu po przerwie, zacznij od tekstu o tym, jak wyglądają pierwsze cztery tygodnie. A jeśli przy okazji dokuczają Ci plecy, przeczytaj, od czego zacząć, kiedy bolą od siedzenia. Wszystkie rodzaje zajęć opisujemy na stronie o naszej metodzie.
Nie musisz wybierać między zdrowiem a wyglądem. Silne ciało robi jedno i drugie.
Najczęściej zadawane pytania
Czy pilates wysmukla nogi?
Pilates nie spala tłuszczu z jednego wybranego miejsca, bo takie miejscowe odchudzanie nie działa. Wzmacnia za to mięśnie nóg i pośladków, poprawia ich napięcie i ustawienie miednicy, przez co nogi mogą wyglądać na smuklejsze i bardziej zarysowane.
Czy od pilatesu zrobi się płaski brzuch?
Same ćwiczenia brzucha nie usuną tkanki tłuszczowej z jego okolic. Pilates wzmacnia za to mięśnie głębokie i poprawia postawę, a to często sprawia, że brzuch wygląda na bardziej płaski. Na samą tkankę tłuszczową największy wpływ ma bilans energii.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby zmienić sylwetkę?
Dwa razy w tygodniu to rozsądne minimum, przy którym zmiany przychodzą. Trzy treningi przyspieszają efekty, o ile ciało ma czas na regenerację. Ważniejsze od liczby treningów w jednym tygodniu jest to, ile tygodni z rzędu je utrzymasz.
Czy pilates na reformerze jest dobry dla mężczyzn, którzy chcą poprawić sylwetkę?
Tak. Opór sprężyn działa tak samo na każdego, a REFORMER STRONG został pomyślany właśnie z myślą o mocniejszej pracy mięśni. Mężczyźni często zyskują przy okazji to, czego brakuje im po latach siłowni: mobilność i lepszą kontrolę ruchu.