Smukłe ruchy. Spokojna muzyka. Kontrola oddechu. Ćwiczenia wykonywane powoli i z dużą precyzją.
Jeśli właśnie tak wyobrażasz sobie trening na reformerze, masz rację.
Ale tylko częściowo.
Bo ten sam reformer może kilka minut później sprawić, że zaczną pracować nogi, pośladki, ramiona i mięśnie tułowia, tętno wyraźnie przyspieszy, a ostatnie powtórzenia serii przestaną mieć cokolwiek wspólnego z „lekkim rozciąganiem”.
Reformer nie jest urządzeniem przeznaczonym wyłącznie do spokojnego Pilatesu. To narzędzie treningowe, którego charakter zależy przede wszystkim od ćwiczeń, ustawienia sprzętu, zastosowanego oporu, tempa i sposobu prowadzenia zajęć.
Może wspierać naukę ruchu.
Może pomagać pracować nad mobilnością i kontrolą.
Ale może być również wykorzystany do naprawdę wymagającego treningu całego ciała.
Czym właściwie jest reformer?
Na pierwszy rzut oka wygląda trochę jak łóżko wyposażone w ruchomą platformę, linki i sprężyny.
W praktyce jest znacznie bardziej interesujący.
Podstawowym elementem reformera jest ruchomy wózek poruszający się po prowadnicach. Jest on połączony ze sprężynami tworzącymi opór. Do tego dochodzą między innymi podnóżek, paski oraz linki pozwalające wykonywać ruchy rękami i nogami w różnych pozycjach.
Ćwiczyć można leżąc, siedząc, klęcząc czy stojąc.
Jeśli widzisz ten sprzęt pierwszy raz, osobno opisaliśmy, jak wygląda reformer dla początkujących.
Sprężyny mogą natomiast, zależnie od ćwiczenia, stawiać opór albo pomagać w wykonaniu ruchu.
I właśnie ta możliwość zmiany charakteru ćwiczenia jest jedną z największych zalet reformera.
Jak działa opór sprężyn?
Na siłowni łatwo myśleć kilogramami.
Zakładamy większy ciężar na sztangę i ćwiczenie staje się cięższe.
Na reformerze sprawa jest trochę bardziej złożona.
Wraz z rozciąganiem sprężyny zmienia się generowany przez nią opór. Producent sprzętu Merrithew podaje dla swoich reformerów konkretne wartości początkowego napięcia i wzrostu oporu wraz z wydłużeniem sprężyny. Oznacza to, że nie pracujemy z obciążeniem identycznym w każdym momencie ruchu.
Ale jest jeszcze coś ciekawszego.
Więcej sprężyn nie zawsze oznacza trudniejsze ćwiczenie.
Wyobraź sobie pozycję, w której musisz utrzymać ciało nad ruchomym wózkiem. Mocniejsza sprężyna może stabilizować platformę. Po zmniejszeniu napięcia wózek staje się bardziej podatny na ruch i ciało musi wykonać więcej pracy, żeby zachować kontrolę.
Badanie opublikowane w 2024 roku analizowało aktywność mięśni podczas trzech ćwiczeń wykonywanych na reformerze. W części badanych mięśni aktywność była większa właśnie przy niższym oporze sprężyn, co autorzy wiązali między innymi z większą niestabilnością platformy.
Dlatego dobór sprężyn nie powinien wyglądać tak:
lekko → średnio → ciężko.
To raczej element programowania konkretnego ćwiczenia.
Czy na reformerze można budować siłę?
Tak. Reformer może być wykorzystywany do treningu rozwijającego siłę.
Mięśnie pracują przeciwko oporowi sprężyn, ciężarowi własnego ciała, sile grawitacji oraz wymaganiom wynikającym ze stabilizacji ruchomej platformy.
Możemy wykonywać ruchy angażujące między innymi:
- nogi i pośladki,
- mięśnie tułowia,
- plecy,
- obręcz barkową,
- ramiona.
Możemy zwiększać lub zmniejszać opór, zmieniać pozycję ciała, zakres ruchu, tempo, liczbę powtórzeń czy czas napięcia mięśniowego.
Badania nad Pilatesem pokazują, że metoda może rozwijać komponenty siły i wytrzymałości mięśniowej. Jednocześnie przegląd badań porównujących Pilates z innymi formami ćwiczeń nie wykazał przekonującej przewagi jednej metody nad drugą w zakresie przyrostu siły. Jakość dowodów była przy tym niska lub bardzo niska.
I tutaj warto powiedzieć coś bardzo jasno.
Czy reformer zastąpi trening ze sztangą?
Niekoniecznie.
Jeżeli Twoim głównym celem jest maksymalizacja siły w przysiadzie, martwym ciągu albo wyciskaniu czy bardzo precyzyjne programowanie treningu pod hipertrofię mięśniową, klasyczny trening oporowy daje możliwości, których nie ma sensu na siłę kopiować na reformerze.
Ale działa to również w drugą stronę.
Reformer daje możliwości pracy z kontrolą ruchu, zmiennym oporem, ruchomą podporą, równowagą i koordynacją, których nie da się po prostu sprowadzić do liczby kilogramów na sztandze.
To nie musi być pytanie:
Reformer czy siłownia?
Dla wielu osób znacznie sensowniejsze będzie:
Jakiego rodzaju sprawności potrzebuję i jakie narzędzie najlepiej pomoże mi ją rozwijać?
Czy na reformerze można się naprawdę zmęczyć?
Zdecydowanie.
I nie musi to oznaczać chaotycznego wykonywania ruchów jak najszybciej.
Spróbuj przez kilkadziesiąt sekund utrzymać stabilną pozycję ciała, jednocześnie kontrolując poruszający się wózek i wykonując kolejne powtórzenia pod napięciem sprężyn.
Nagle okazuje się, że „powoli” wcale nie oznacza „łatwo”.
Intensywność treningu można zwiększać na wiele sposobów:
- odpowiednim doborem ćwiczeń,
- zmianą ustawienia sprężyn,
- większą liczbą powtórzeń,
- wydłużeniem czasu napięcia mięśni,
- skróceniem odpoczynku,
- łączeniem ćwiczeń w sekwencje,
- zmianą pozycji i punktów podparcia,
- wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Dlatego dwie osoby mogą ćwiczyć na podobnym reformerze i odbyć trening o zupełnie innym charakterze.
Reformer w treningu funkcjonalnym. Po co ruchomy wózek?
Jednym z ciekawszych elementów reformera jest to, że ciało nie zawsze pracuje na stabilnym podłożu.
Wózek się porusza.
Sprężyny próbują przywrócić go do określonego położenia.
Ty musisz nad tym wszystkim zapanować.
Dlatego w wielu ćwiczeniach nie wystarczy po prostu wygenerować siły.
Trzeba jednocześnie:
wytworzyć ruch → kontrolować go → ustabilizować pozycję → wrócić do punktu wyjścia.
W praktyce można dzięki temu łączyć pracę nad siłą z koordynacją, równowagą, mobilnością i kontrolą tułowia.
Reformer nie izoluje więc człowieka do jednej maszyny i jednego toru ruchu. Odpowiednio zaprogramowane ćwiczenia mogą angażować wiele części ciała jednocześnie.
A co z treningiem obwodowym?
Tutaj również możliwości są szerokie.
Trening nie musi wyglądać jak klasyczna lekcja, podczas której długo wykonujemy kolejne spokojne ćwiczenia.
Można zbudować sekwencję obejmującą na przykład:
- ćwiczenie nóg
- pracę ramion
- ćwiczenie tułowia
- pozycję wymagającą stabilizacji
- kolejne ćwiczenie siłowe
Przy odpowiednim tempie i krótkich przerwach powstaje trening, który jest wymagający nie tylko dla mięśni.
Nie zmienia to reformera w bieżnię ani trening interwałowy.
Pokazuje natomiast, jak bardzo charakter zajęć zależy od programowania, a nie od samego sprzętu.
REFORMER START, CLASSIC czy STRONG. Jeden sprzęt, różne cele
Właśnie dlatego w Pracowni Ciała nie chcemy zamykać reformera w jednym rodzaju treningu.
Ten sam sprzęt może służyć osobie rozpoczynającej przygodę z reformerem i komuś, kto szuka znacznie mocniejszego bodźca.
REFORMER START
To kierunek dla osób, które potrzebują przede wszystkim wejścia w trening na reformerze, poznania sprzętu, podstawowych ustawień i sposobu kontrolowania ruchu.
Najpierw warto nauczyć się reformera.
Dopiero potem naprawdę wykorzystać jego możliwości.
REFORMER CLASSIC
To najbardziej klasyczne połączenie charakterystycznej dla reformera pracy nad siłą, kontrolą, mobilnością, stabilizacją i płynnością ruchu.
Trening całego ciała, w którym nie chodzi wyłącznie o to, żeby było „lekko” albo „ciężko”, ale żeby ciało pracowało dobrze.
REFORMER STRONG
Tutaj akcent przesuwa się mocniej w stronę intensywności i pracy siłowej.
To format dla osób, które nie szukają wyłącznie spokojnych zajęć i chcą zobaczyć bardziej dynamiczną, wymagającą stronę reformera.
I właśnie REFORMER STRONG może być interesującą odpowiedzią dla osób, które do tej pory patrzyły na Pilates z dystansem, ponieważ kojarzyły go wyłącznie z delikatnymi ćwiczeniami.
Czy reformer jest również dla mężczyzn?
Mięśnie nie wiedzą, czy sprzęt stojący przed nimi jest „kobiecy” czy „męski”.
Reagują na obciążenie i wymagania ruchowe.
Dlatego nie ma fizjologicznego powodu, dla którego reformer miałby być sprzętem wyłącznie dla kobiet.
Osoba przyzwyczajona do siłowni może być nawet zaskoczona tym, jak wymagające okazują się ćwiczenia, w których nie wystarczy po prostu wygenerować dużej siły.
Trzeba jeszcze kontrolować ruch.
Utrzymać pozycję.
Zapanować nad wózkiem.
Pracować w zakresie, w którym wcześniej rzadko się poruszaliśmy.
To zupełnie inny rodzaj wyzwania.
I właśnie dlatego warto go spróbować zamiast oceniać reformer po tym, jak wygląda z boku.
Najczęstszy błąd? Ocenianie treningu po wielkości ciężaru
Na siłowni łatwo zauważyć progres.
20 kilogramów.
30.
31.
Na reformerze progres nie zawsze będzie tak oczywisty.
Czasem będzie oznaczał większy opór.
Czasem większy zakres.
Czasem trudniejszą pozycję.
Czasem wolniejsze wykonanie.
A czasem, paradoksalnie, mniejszą liczbę sprężyn i konieczność jeszcze lepszego kontrolowania wózka.
Nie warto więc pytać wyłącznie:
Ile tutaj jest kilogramów?
Znacznie ciekawsze pytanie brzmi:
Jak dużo pracy musi wykonać moje ciało, żeby wykonać ten ruch dobrze?
Najczęściej zadawane pytania
Czy Pilates na reformerze buduje mięśnie?
Mięśnie pracują tu przeciwko oporowi sprężyn, ciężarowi własnego ciała i wymaganiom stabilizacji ruchomej platformy, a badania nad Pilatesem pokazują, że metoda może rozwijać komponenty siły i wytrzymałości mięśniowej. Trzeba jednak uczciwie dodać, że przegląd badań porównujących Pilates z innymi formami ćwiczeń nie wykazał przekonującej przewagi żadnej z metod w zakresie przyrostu siły, a jakość dowodów była niska lub bardzo niska.
Czy więcej sprężyn oznacza trudniejsze ćwiczenie?
Nie zawsze. W ćwiczeniach, w których trzeba utrzymać ciało nad ruchomym wózkiem, mocniejsza sprężyna potrafi stabilizować platformę, a jej poluzowanie zmusza ciało do większej pracy nad kontrolą. Badanie z 2024 roku wykazało, że w części mięśni aktywność była większa właśnie przy niższym oporze sprężyn. Dobór sprężyn jest więc elementem programowania konkretnego ćwiczenia, a nie prostą skalą od lekkiego do ciężkiego.
Czy reformer zastąpi trening na siłowni?
Niekoniecznie. Przy celach takich jak maksymalna siła w przysiadzie czy precyzyjne programowanie pod hipertrofię klasyczny trening oporowy daje możliwości, których nie warto kopiować na reformerze. Działa to jednak w obie strony: reformer pozwala pracować nad kontrolą ruchu, zmiennym oporem, ruchomą podporą, równowagą i koordynacją, czego nie sprowadzi się do kilogramów na sztandze.
Czy reformer jest odpowiedni dla mężczyzn?
Tak. Mięśnie reagują na obciążenie i wymagania ruchowe, a nie na to, komu sprzęt bywa przypisywany. Osoby przyzwyczajone do siłowni bywają zaskoczone tym, jak wymagające są ćwiczenia, w których poza wygenerowaniem siły trzeba jeszcze kontrolować ruch, utrzymać pozycję i zapanować nad wózkiem.
Myślisz, że Pilates jest lekki?
Bywa.
Tak samo jak trening na siłowni może być lekki.
Ale nie musi.
Reformer może pomóc nauczyć się podstaw ruchu, pracować nad mobilnością i kontrolą. Może być też narzędziem do wymagającego treningu siłowego całego ciała.
Wszystko zależy od tego, jak zostanie wykorzystany.
Dlatego w Pracowni Ciała nie chcemy myśleć o reformerze wyłącznie jako o „maszynie do Pilatesu”.
Patrzymy na niego jak na narzędzie do budowania sprawniejszego, silniejszego i lepiej kontrolowanego ciała. To ta sama myśl, od której zaczęliśmy ten blog: sprawność na całe życie.
A jeśli nadal uważasz, że reformer jest zbyt lekki…
poznaj REFORMER STRONG.