Wracając do ćwiczeń po kilku latach przerwy, zacznij od mniej, niż podpowiada Ci ambicja: dwa razy w tygodniu, w umiarkowanym tempie, z celem, żeby po miesiącu nadal ćwiczyć. Pierwsze cztery tygodnie nie służą budowaniu formy. Służą temu, żeby ruch znowu wszedł Ci w nawyk.
Brzmi skromnie. Właśnie dlatego działa.
Wiele osób nie odpuszcza dlatego, że ćwiczenia były za trudne. Odpuszcza, bo zaczęła tak, jakby nigdy nie miała przerwy.
Nie ćwiczyłam od kilku lat. Od czego zacząć, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
Od zajęć, na których ktoś widzi, jak się ruszasz. Po długiej przerwie największym ryzykiem nie jest brak siły, tylko to, że ciało pamięta ruch inaczej, niż go dziś wykonuje.
Kilka zasad na start:
- wybierz formę, w której intensywność da się zmniejszyć, a nie tylko zwiększyć,
- przez pierwsze tygodnie kończ trening z poczuciem, że mogłabyś zrobić jeszcze trochę,
- nie nadrabiaj straconych lat w jeden tydzień,
- powiedz instruktorowi o przerwie, przebytych urazach i ciąży, jeśli była niedawno,
- jeśli masz choroby przewlekłe albo przyjmujesz leki wpływające na serce lub ciśnienie, porozmawiaj wcześniej z lekarzem.
Dlatego tak dobrze sprawdza się reformer. Sprężyny pozwalają zacząć od bardzo małego oporu, a większość ćwiczeń wykonuje się w leżeniu, w klęku albo w podporze, bez dużego nacisku na kolana i kręgosłup.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć po długiej przerwie?
Na początek dwa razy w tygodniu po około godzinie, a do tego codzienne spacery. To wystarczy, żeby ciało zaczęło się przyzwyczajać, i nie na tyle dużo, żeby zabrakło sił na resztę życia.
Dla porządku: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. To cel, do którego się dochodzi, a nie poziom, od którego trzeba zacząć.
Jeśli na start jesteś w stanie przyjść tylko raz w tygodniu, to też ma sens. Drugi dzień zamień na dłuższy spacer albo kilka prostych ćwiczeń w domu.
Jak wygląda plan na pierwsze cztery tygodnie powrotu do ćwiczeń?
Mniej więcej tak. Traktuj go jako kierunek, a nie sztywny grafik.
Tydzień 1. Poznajesz sprzęt i siebie.
Dwa treningi, oba spokojne. Uczysz się ustawień, oddechu i tego, jak ciało reaguje na opór. Po zajęciach możesz czuć mięśnie, o których istnieniu zapomniałaś. To normalne.
Tydzień 2. Te same zajęcia, mniej stresu.
Ćwiczenia zaczynają być znajome. Nie zwiększaj jeszcze obciążenia na siłę. Zwróć uwagę, czy łatwiej wstajesz rano i czy plecy mniej się odzywają po dniu pracy.
Tydzień 3. Najtrudniejszy, choć nie fizycznie.
Nowość mija, a efektów w lustrze jeszcze nie widać. To moment, w którym najwięcej osób odpuszcza. Twoim jedynym zadaniem jest przyjść na zaplanowane zajęcia.
Tydzień 4. Pierwsze zmiany.
Ruchy są pewniejsze, a opór, który na początku był wyzwaniem, wydaje się lżejszy. To dobry moment, żeby z instruktorem dołożyć trochę obciążenia albo trzeci dzień ruchu w tygodniu.
Czego spodziewać się po pierwszych zajęciach?
Zmęczenia mięśni przez dzień lub dwa, czasem trzy. Ból mięśni pojawiający się zwykle następnego dnia to typowa reakcja na nowy wysiłek i z kolejnymi treningami słabnie.
Zakwasy nie są jednak miarą dobrego treningu. Brak bólu następnego dnia nie znaczy, że trening nie zadziałał. Dobre pierwsze zajęcia to takie, po których wychodzisz zmęczona, ale z myślą, że chcesz wrócić.
Ostry ból w stawie, ból, który nie mija po kilku dniach, zawroty głowy albo duszność w czasie ćwiczeń to sygnały, żeby przerwać i skonsultować się z lekarzem.
Dlaczego większość osób odpuszcza w trzecim tygodniu?
Bo motywacja z początku już się wyczerpała, a efekty jeszcze nie przyszły. Między jednym a drugim jest dziura, w którą łatwo wpaść.
Co pomaga ją przeskoczyć:
- stałe dni, na przykład wtorek i czwartek, wpisane w kalendarz jak spotkanie,
- rezerwacja z wyprzedzeniem, bo trudniej odwołać zajęcia, na które jest się zapisaną,
- karnet zamiast pojedynczych wejść, bo opłacony miesiąc jest argumentem, kiedy nie chce się wychodzić,
- ktoś do pary, czyli trening DUO z przyjaciółką albo partnerem,
- małe cele, na przykład osiem treningów w miesiącu, zamiast celu w kilogramach.
Nie musisz mieć motywacji na każde zajęcia. Wystarczy, że masz plan.
Jak dobiera się opór, kiedy wracam do ćwiczeń po przerwie?
Pod Ciebie, a nie pod grupę. Na reformerze opór zmienia się, przepinając sprężyny, więc dwie osoby obok siebie mogą robić to samo ćwiczenie z zupełnie innym obciążeniem.
W Pracowni Ciała ćwiczysz w grupie do 14 osób. Ćwiczenia wyświetlają się na monitorach, dzięki czemu instruktor nie musi ich pokazywać i ma czas podejść, poprawić ustawienie i dobrać opór. Na początku częściej oznacza to mniej sprężyn i wolniejsze tempo. Z czasem dokładamy.
Co zabrać na pierwsze zajęcia po przerwie?
Niewiele. Wygodny strój, który nie krępuje ruchów i nie zsuwa się przy pracy w leżeniu, skarpetki antypoślizgowe i butelkę wody. Sprzęt i akcesoria są na miejscu.
Przyjdź kilka minut wcześniej, żeby spokojnie się przebrać i powiedzieć instruktorowi o przerwie oraz o tym, co Ci dolega. Po zajęciach możesz skorzystać z prysznica i zostać chwilę w strefie odpoczynku przy kawie, herbacie albo wodzie. Powrót do ruchu nie musi kończyć się biegiem do samochodu.
Które zajęcia wybrać na powrót do aktywności?
- REFORMER START albo zajęcia wprowadzające: dla osób, które zaczynają od zera albo wracają po długiej przerwie. Poznajesz sprzęt, ustawienia i podstawowe ruchy.
- Trening personalny: jeśli masz za sobą urazy, operację albo po prostu chcesz zacząć jeden na jeden. Zaczyna się od konsultacji.
- DUO: jeśli raźniej Ci zacząć z kimś bliskim. Dwie osoby, jeden instruktor.
Jeśli zaczynasz od jednego treningu w tygodniu, karnet na cztery wejścia wystarczy dokładnie na miesiąc. Gdy poczujesz, że chcesz przychodzić dwa razy, zawsze można przejść na większy. Pełny opis zajęć znajdziesz na stronie o naszej metodzie.
Jeżeli przy powrocie do ruchu odzywają się plecy, zajrzyj też do tekstu o tym, co robić, kiedy plecy bolą od siedzenia. A jeśli myślisz przede wszystkim o sylwetce, przeczytaj, czy pilates wystarczy, żeby ją zmienić.
Nie wracasz do formy sprzed lat. Budujesz nową, od tego miejsca, w którym jesteś dziś.
Najczęściej zadawane pytania
Po przerwie lepiej zacząć od siłowni czy od pilatesu?
To zależy od tego, co lubisz i czego się obawiasz. Po długiej przerwie wiele osób woli zacząć od zajęć z instruktorem i regulowanym oporem, bo łatwiej wtedy kontrolować obciążenie. Reformer łączy obie rzeczy: to praca z oporem, ale w pozycjach, które oszczędzają stawy.
Ile trwa powrót do formy po kilku latach przerwy?
Pierwsze zmiany w samopoczuciu i swobodzie ruchu wiele osób czuje po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Wyraźną poprawę siły i kondycji zwykle po dwóch, trzech miesiącach. To jednak sprawa bardzo indywidualna i zależy od wieku, zdrowia i regularności.
Mam nadwagę albo bolą mnie kolana. Czy mogę ćwiczyć na reformerze?
Zwykle tak, a reformer bywa tu dobrym wyborem, bo większość ćwiczeń wykonuje się bez obciążania kolan ciężarem ciała w pionie. Przy zdiagnozowanych problemach ze stawami skonsultuj się wcześniej z lekarzem i powiedz o nich instruktorowi.
Czy to normalne, że po pierwszych zajęciach jestem bardzo zmęczona?
Tak, ciało reaguje na nowy wysiłek. Zmęczenie i ból mięśni przez dzień lub dwa są typowe i z czasem słabną. Jeśli zmęczenie nie mija po kilku dniach albo pojawia się ostry ból, porozmawiaj z lekarzem i zmniejsz intensywność.