Dbamy o mieszkanie, samochód, pracę, oszczędności i plany na przyszłość. O ciało często zaczynamy troszczyć się dopiero wtedy, gdy pojawia się konkretny powód: chcemy schudnąć, zmieścić się w ulubione ubrania, przygotować się do wakacji albo zaczyna nas coś boleć.
A gdyby spojrzeć na ruch zupełnie inaczej?
Nie jako na projekt „forma na lato”. Nie jako karę za zjedzony deser. Nie jako obowiązek, który zaczynamy w poniedziałek i porzucamy trzy tygodnie później.
Ale jako inwestycję w to, co będzie nam potrzebne przez całe życie.
Bo sprawność przydaje się nie tylko na sali treningowej. Potrzebujemy jej, żeby bez zastanowienia wejść po schodach, podnieść walizkę, wstać z podłogi, bawić się z dziećmi, pojechać w góry, pracować w ogrodzie, podróżować i wykonywać setki zwyczajnych czynności, o których na co dzień nawet nie myślimy.
Twoje ciało jest Twoim domem. I warto zadbać o to, żeby dobrze się w nim żyło nie tylko dzisiaj, ale również za 10, 20 czy 30 lat.
Sprawność to coś znacznie więcej niż wygląd
Łatwo pomylić sprawność z sylwetką.
Ktoś jest szczupły, więc zakładamy, że jest sprawny. Ktoś ma widoczne mięśnie, więc wydaje nam się, że jego ciało działa świetnie.
Tymczasem wygląd mówi o możliwościach naszego ciała znacznie mniej, niż mogłoby się wydawać.
Sprawność obejmuje wiele elementów: wydolność, siłę, zdolność swobodnego wykonywania ruchów, równowagę, koordynację i kontrolę nad ciałem.
Dlatego warto przestać zadawać wyłącznie pytanie:
Jak chcę wyglądać?
i od czasu do czasu zapytać także:
Co chcę móc robić ze swoim ciałem za kilkanaście lat?
To zupełnie zmienia perspektywę.
Siła jest potrzebna także poza treningiem
Słowo „siła” nadal kojarzy się wielu osobom przede wszystkim z ciężarami i siłownią.
W rzeczywistości wykorzystujemy ją każdego dnia.
Kiedy wstajemy z krzesła. Wnosimy zakupy. Podnosimy dziecko. Przenosimy pudełko. Wchodzimy po schodach. Wstajemy z podłogi.
Właśnie dlatego zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych nie obejmują wyłącznie spacerów czy ćwiczeń poprawiających wydolność. WHO i CDC rekomendują również regularne aktywności wzmacniające główne grupy mięśniowe.
Znaczenie siły staje się szczególnie widoczne wraz z wiekiem. National Institute on Aging zwraca uwagę, że odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające mogą poprawiać funkcjonowanie fizyczne i ułatwiać tak podstawowe czynności jak wstawanie z krzesła, chodzenie po schodach czy noszenie zakupów.
Nie chodzi więc o to, żeby każdy trenował jak sportowiec.
Chodzi o to, żeby nasze ciało miało wystarczające możliwości do życia, jakie chcemy prowadzić.
Form takiego treningu jest wiele. Jedną z nich jest trening na reformerze.
Mobilność daje nam swobodę ruchu
Można mieć siłę, a jednocześnie czuć, że ciało staje się coraz bardziej sztywne.
Dlatego drugim ważnym elementem sprawności jest mobilność.
W praktyce treningowej chodzi nie tylko o to, jak daleko potrafimy rozciągnąć mięsień, ale również czy potrafimy swobodnie i pod kontrolą korzystać z dostępnego zakresu ruchu.
Schylić się. Wyciągnąć rękę wysoko nad głowę. Obrócić tułów. Zrobić przysiad. Uklęknąć i ponownie wstać.
National Institute on Aging wskazuje, że utrzymanie odpowiedniej ruchomości i elastyczności ułatwia zarówno samą aktywność fizyczną, jak i wykonywanie codziennych czynności.
I właśnie tutaj widać różnicę między trenowaniem dla samego treningu a trenowaniem dla życia.
Równowaga i stabilizacja? Z wiekiem doceniamy je jeszcze bardziej
Dopóki równowaga działa dobrze, właściwie o niej nie myślimy.
Po prostu idziemy po nierównym chodniku, wchodzimy po schodach, stoimy na jednej nodze podczas zakładania spodni albo odzyskujemy równowagę po potknięciu.
To ogromna część naszej codziennej samodzielności.
Dlatego w zaleceniach dla osób starszych ćwiczenia poprawiające równowagę pojawiają się obok aktywności aerobowej oraz wzmacniania mięśni. CDC podkreśla, że połączenie tych elementów pomaga poprawiać funkcjonowanie fizyczne i zmniejszać ryzyko upadków.
Z kolei stabilizacja oznacza w praktyce zdolność kontrolowania pozycji ciała i stawów podczas ruchu. Nie sprowadza się do posiadania „mocnego brzucha”. Potrzebujemy jej podczas chodzenia, sięgania, podnoszenia przedmiotów czy zmiany kierunku ruchu.
Siła, mobilność, równowaga i kontrola ciała nie są więc czterema oddzielnymi światami.
W codziennym życiu pracują razem.
Inaczej ćwiczymy w wieku 25 lat, inaczej w wieku 70. Ale ruch jest potrzebny w każdym wieku
W wieku 25 lat możemy myśleć o sprawności głównie dlatego, że chcemy dobrze wyglądać, mieć więcej energii albo uprawiać ulubiony sport.
W wieku 45 lat zaczynamy czasem zauważać, że wielogodzinna praca przy biurku, brak regularnego ruchu i obowiązki zostawiają coraz mniej miejsca na spontaniczną aktywność.
W wieku 70 lat priorytetem może stać się coś jeszcze ważniejszego: możliwość swobodnego poruszania się i jak najdłuższego zachowania niezależności.
Cel może się zmieniać.
Znaczenie sprawnego ciała pozostaje.
National Institute on Aging wskazuje wprost, że sprawność fizyczna ułatwia wykonywanie codziennych zadań i może wspierać zachowanie samodzielności osób starszych. Mobilność jest natomiast jednym z kluczowych elementów niezależnego funkcjonowania wraz z wiekiem.
To dlatego warto budować swoje możliwości wcześniej, zamiast zacząć o nich myśleć dopiero wtedy, gdy zaczynają nas ograniczać.
„Najpierw muszę dojść do formy, a dopiero potem zacznę ćwiczyć”
To jeden z najbardziej przewrotnych sposobów myślenia o aktywności.
Najpierw schudnę.
Najpierw poprawię kondycję.
Najpierw przestanę się tak szybko męczyć.
Najpierw będę mniej sztywna lub sztywny.
A potem zacznę.
Tylko… właśnie po to zaczynamy się ruszać, żeby stopniowo budować te możliwości.
Nie trzeba osiągnąć określonego poziomu sprawności, żeby rozpocząć aktywność. Wręcz przeciwnie: jej poziom powinien być dopasowany do aktualnych możliwości.
CDC podkreśla, że osoby, które nie są w stanie realizować pełnych zaleceń dotyczących aktywności, powinny być aktywne w takim zakresie, na jaki pozwalają ich możliwości i stan zdrowia. Nawet mniejsza ilość ruchu jest lepsza niż całkowity jego brak.
Początek nie musi być spektakularny.
Powinien być możliwy do powtórzenia.
Jeśli szukasz konkretnego pierwszego kroku, zobacz, jak zacząć ćwiczyć na reformerze.
Nie potrzebujesz „nowego siebie”. Potrzebujesz regularności
Internet uwielbia wielkie przemiany.
30 dni do nowej sylwetki.
Wyzwanie.
Metamorfoza.
Plan idealny.
Tymczasem ciało, z którym chcemy dobrze funkcjonować przez kolejne dekady, potrzebuje czegoś mniej widowiskowego: regularności.
Ruch nie powinien być krótkim okresem mobilizacji pomiędzy miesiącami bezczynności.
Znacznie bardziej sensowne jest znalezienie aktywności, którą jesteśmy w stanie wykonywać przez długi czas i stopniowo rozwijać wraz ze swoimi możliwościami.
Nie zawsze będziemy ćwiczyć tak samo.
Zmieni się nasz wiek. Praca. Ilość czasu. Stan zdrowia. Cele.
Dobra relacja z ruchem potrafi zmieniać się razem z nami.
Jak zacząć inwestować w swoją sprawność?
Nie potrzebujesz rewolucji.
Zacznij od kilku pytań:
1. Jak ruszam się dzisiaj?
Nie oceniaj. Po prostu sprawdź, ile ruchu rzeczywiście pojawia się w Twoim tygodniu.
2. Czego najbardziej mi brakuje?
Siły? Mobilności? Równowagi? Kondycji? A może po prostu regularności?
3. Co chcę móc robić za kilka lub kilkanaście lat?
To może być znacznie lepsza motywacja niż kolejny cel zapisany na wadze.
4. Jaka forma ruchu jest możliwa do utrzymania?
Najlepszy plan nie jest tym najbardziej ambitnym. Jest tym, do którego rzeczywiście wracasz.
5. Czy mogę rozwijać się stopniowo?
Nie musisz robić wszystkiego naraz. Organizm potrzebuje czasu na adaptację.
Jeżeli masz chorobę przewlekłą, jesteś po urazie lub operacji albo aktywność wywołuje niepokojące dolegliwości, sposób rozpoczęcia ćwiczeń warto wcześniej omówić z lekarzem lub odpowiednim specjalistą.
Najczęściej zadawane pytania
Czy muszę najpierw dojść do formy, żeby zacząć ćwiczyć?
Nie, to odwrócenie kolejności. Aktywność podejmuje się właśnie po to, żeby te możliwości budować, a jej poziom dobiera się do aktualnego stanu. CDC zwraca uwagę, że osoby, które nie są w stanie zrealizować pełnych zaleceń, powinny być aktywne w takim zakresie, na jaki pozwala im zdrowie. Mniejsza ilość ruchu jest lepsza niż jego całkowity brak.
Czym sprawność różni się od dobrej sylwetki?
Wygląd mówi o możliwościach ciała znacznie mniej, niż się wydaje. Na sprawność składają się wydolność, siła, zakres swobodnego ruchu, równowaga, koordynacja i kontrola nad ciałem. Można być szczupłym i mieć trudność ze wstaniem z podłogi.
Czy siła jest mi potrzebna, jeśli nie zamierzam trenować na siłowni?
Tak, bo używamy jej poza treningiem: przy wstawaniu z krzesła, wnoszeniu zakupów, podnoszeniu dziecka i wchodzeniu po schodach. Dlatego zalecenia WHO i CDC dla dorosłych obejmują nie tylko aktywność poprawiającą wydolność, ale również regularne wzmacnianie głównych grup mięśniowych.
Czy po 60. albo 70. roku życia jest jeszcze sens zaczynać?
Zmienia się cel, nie sens. National Institute on Aging wskazuje, że sprawność fizyczna ułatwia wykonywanie codziennych zadań i może wspierać zachowanie samodzielności osób starszych, a mobilność jest jednym z kluczowych elementów niezależnego funkcjonowania wraz z wiekiem.
Sprawność to także wolność
Być może właśnie to jest najważniejsze.
Sprawność nie jest liczbą powtórzeń.
Nie jest rozmiarem ubrania.
Nie jest zdjęciem „przed i po”.
Jest możliwością wyboru.
Mogę pójść.
Mogę wejść.
Mogę podnieść.
Mogę pojechać.
Mogę spróbować.
Mogę nadal robić rzeczy, które są dla mnie ważne.
Im dłużej ciało daje nam tę swobodę, tym mniej musimy organizować swoje życie wokół jego ograniczeń.
I dlatego w Pracowni Ciała chcemy patrzeć na ruch szerzej niż przez pryzmat sylwetki czy sezonowego celu.
Nie pracujemy nad ciałem na lato. Pracujemy nad nim na życie.
Bo Twoje ciało jest Twoim domem.
Warto zadbać o to, żeby dobrze się w nim żyło.